Tento článok vznikol, aby vám pomohol začať na vegan ceste. Obsahuje vegan menu na jeden týždeň vrátane víkendu a nákupný zoznam potravín, ktoré budete potrebovať.

Začnite tým, že si prečítajte tento článok o tom, ako sme s vegánstvom začali my. Rovnako by vás mohlo zaujímať, aké sú dôvody, ktoré ľudí vedú k prechodu na rastlinnú stravu. O tom sa dočítate tu. Myslím si, že oba vám pomôžu, ak sa rozhodujete alebo ste už v proceste prechodu na vegan stravu. Ak chcete vedieť stále nové info o tom, čo chystáme, čo varíme a ako nám plynú dni, sledujte nás na našom FB.

Vytvorili sme tento vegan nákupný zoznam pre zažiatočníkov a týždňový jedálníček preto, pretože vidíme, že veľa ľudí má záujem urobiť prechod na rastlinnú stravu, ale jednoducho nevedia, kde začať. Tento článok je o tom, kde by ste mali začať a ukáže vám, ako na to.

Tento jedálníček vás prevedie prvým týždňom vašej vegan cesty! A zvládnete to! Sľubujem. Po prvom týždni pochopíte, že to nie je nič zložité a prestanete sa toho báť.

Za posledný rok sme sa naučili veľa tipov a trikov. Naučili sme sa vegánsky nakupovať draho, lacno, zdravo aj nezdravo. Pretože nie všetko vegánske je zdravé.

Prečo by ste mali vyskúšať toto vegan menu?

Tento jedálníček A Pomôže vám tiež vtedy, ak ste s vegánstvom začali nedávno a potrebujete trochu navigovať a pomôcť v prvých dňoch vášho zdravšieho životného štýlu. Ak vás zaujíma, prečo je vegánstvo budúcnosťou, vypočujte si náš rozhovor s doc. Kuželom na YouTube.

Akokoľvek, tento sprievodca je tiež pre vegeteriánov, skúsených vegánov, študentov, maminy, ľudí, ktorí chcú schudnúť a odľahčiť organizumus alebo jednoducho pre tých, ktorí chcú zaradiť do svojho jedálníčka viac zeleniny.

Čo by malo byť vo vegan nákupnom zozname?

Základný vegánsky nákupný zoznam pre začiatočníkov je zoznamom všetkého (toto nie je bezlepkový, low-carb alebo raw vegánsky nákupný zoznam). Sú to veci, ktoré kupujeme na mesačnej/týždennej báze.

Obsahuje ovocie, zeleninu, šaláty, semienka, oriešky, obilniny, náhrady mliečnej stravy, náhrady mäsa, hotové jedlá, ktoré máme obľúbené a zachránia vás v návaloch hladu a nedostatku času. A všetko ostatné, čo máme radi. Rovnoako nájdete vegánske náhrady. Dúfam, že vám zoznam pomôže na vašom prvom vegánskom nákupe.

Váš nákupný zoznam vegan potravín

Prečo by som mala vyskúšať toto vegan menu?

Mala by si ho skúsiť, pretože ti ušetrí čas v kuchyni vymýšľaním a googlením, čo budeš variť. Budeš si vedieť dopredu naplánovať jedlá a nákupy potravín k nim potrebných. Tým budeš nakupovať efektívne, menej vyhadzovať a míňať menej peňazí. Zároveň ťa naučí variť chutné a zdravé vegánske jedlá otestované našou rodinou.

Plán obsahuje moje obľúbené a populárne vegánske recepty. Uvidíš, čo si pripraviť na raňajky, obed a večeru. Čo si dávať ako snack, keď ťa prepadne hlad a čo si dať sladké, aby to bolo v rámci rastlinnej stravy a nepribrala si. Obsahuje tiež nákupný zoznam, ktorý si vieš vytlačiť a vďaka ktorému budeš mať doma gro ingrediencií, ktoré budeš na svojej vegánskej ceste potrebovať. Dokupovať si už budeš len čerstvú zeleninu a ovocie. Pečivo chceme obmedziť, dobre?!

  • Jedálny lístok obsahuje jednoduché vegan večere pre začiatočníkov, ktoré sú chutné a nevyžadujú žiadnu zložitú prípravu ani šialené ingrediencie. Všetko dostanete kúpiť bežne v supermarketoch.
  • Všetky recepty sme vyskúšali, otestovali a sú nami odobrené.
  • Ak vám ostanú zvyšky, môžete ich kľudne dojedať neskôr alebo použiť na ďalšie recepty. Menej varenia. HURÁ!

Vegan nákupný zoznam pre začiatočníkov. Kde nakupovať?

My väčšinou nakupujeme v Kauflande alebo Lidli, ovocie a zeleninu si objednávame zo Sladučké ovocie alebo chodíme na tržnicu. Ak bývate inde, preverte si možnosti vo vašom bydlisku. Dnes si môžete objednať už čokoľvek až domov. Super vegánsku ponuku má aj Tesco, Lunys. Špeciálne vegánske produkty, ktoré nezoženiete v supermarketoch, nájdete v špecializovaných obchodoch so zdravou výživou, niektoré aj v DM drogeriemarkt.

Ako nakupovať vegánske produkty lacno

Najjednoduchší spôsob ako nakupovať vegánske produkty lacno je sústrediť sa na nespracované potraviny, ako sú strukoviny, obilniny, ovocie, listová zelenina a zelenina. Ak však chcete byť vždy pripravený, majte doma aj pár konzerv strukovín, či rajčín. Zachránia vás, ak nebudete stíhať.

Ak chcete šetriť, držte sa ďalej od vegánskych náhrad mäsa, syrov a vegánskych polotovarov, keďte tieto zvyknú byť drahšie. Musím však povedať, že sú veľmi nápomocné, najmä ak s vegánstvom začínate a potrebujete náhradu za živočíšne produkty. Sami sme zo začiatku jedli týchto potravín dosť a časom sme ich eliminovali. Nie je však nevyhnutné ich kupovať, ak chcete jesť ekonomickejšie.

Ako plánovať jedlá

Je niekoľko dôležitých krokov potrebných na to, aby ste si mohli naplánovať svoj nákupný zoznam a jedálny lístok. To som presne teraz spravila. Ak sa rozhodnete nasledovať môj týždenný jedálníček, potom môžete preskočiť tieto prvé kroky, lebo som ich spravila za vás a môžte si vytlačiť jedálniček nižšie. Postup sa vám môže zdať pracný a časovo náročný, budete mať však potom cez týždeň viacej času venovať sa iným aktivitám. Dúfam, že keď to robím pre vás, začnem to konečne robiť aj ja pre nás 🙂

  1. V piatok večer si sadnite a vyberte si zdravé recepty, ktoré by ste chceli pripraviť v najbližšom týždni.
  2. Urobte si zoznam do obchodu s potravinami, ktoré budete potrebovať na prípravu jedál, ktoré ste si vybrali. Prejdite si zásoby a vyškrtnite si produkty, ktoré už doma máte a nepotrebujete ich kupovať. (Toto šetrí čas aj peniaze)
  3. Choďte nakúpiť v sobotu a nakúpte všetko, čo budete v ďalšom týždni potrebovať.
  4. V nedeľu si vyhraďte ráno čas na to, aby ste si pripravili dopredu toľko, koľko sa dá. Uvarte si ryžu, quinou, fazuľu, cícer, umyte si šaláty a nakrájajte zeleninu, ktorú budete potrebovať a viete, že vydrží v chladničke. Toto vám neskutočne uľahčí varenie počas týždňa.

Vytlačte si týždenný jedálníček a nákupný zoznam

Vytvorila som vegan jedálníček na jeden týždeň. Je vytvorený z jedál, ktoré patria medzi naše obľúbené jedlá. Tieto jedlá a ich rôzne obmeny robíme často. Verím, že vám budú chutiť rovnako ako nám a nebudete mať pocit, že o niečo dôležité prichádzate ako je to bežne pri diétach.

Ako doplnok k jedálníčku som spravila nákupný zoznam vegan ingrediencií v pdf formáte, ktoré budete na tieto recepty potrebovať. Uistite sa, že si tento zoznam nezabudnete, keď pôjdete na nákup.

Nebojte sa recepty poprehadzovať ako vám vyhovuje, vynechať alebo prispôsobiť vašim potrebám samozrejme v rozmedzí rastlinnej stravy. Je mi jasné, že nie každý si dá raňajky, obed, večeru a snack každý deň (niekedy to ani my nerobíme, napr. pri prerušovaných pôstoch alebo na džúsoch), ale chcela som vám dať možnosti, z ktorých si vybrať, keď budete potrebovať. My napríklad nejeme na obed polievku aj druhé jedlo. Zistili sme, že nám úplne stačí druhé jedlo a polievka nás veľmi zasycuje. Tak si ju dávame buď ako plnohodnotný obed (fazuľová, hŕstková, kelová) alebo ju jeme na večeru samostatne. Zároveň vám dávam čistý jedálny lístok, do ktorého si môžete dopísať, čo budete cez týždeň jesť.

Náš jedálny lístok je zložený pre dvoch ľudí, lebo pre toľko ľudí fakticky varím. Jedna detská porcia sa tam nájde vždy. Väčšinou jedlo obsahuje 4-6 porcií. Niekedy sa nám podarí zjesť všetko, niekedy máme zvyšky aj na druhý deň. Je to veľmi individuálne. Ideálne je však variť raz a dvakrát jesť 🙂 Osobne mám však radšej čerstvé jedlo ako niečo prihrievané.

Týždenné vegan menu

Týždenné menu získaš prihlásením sa do nášho newslettra. Ako bonus dostaneš aj fantastickú knihu Jesenné recepty zadarmo!

Odoslaním formuláru súhlasíte so spracovaním osobných údajov a prihásením sa k odberu noviniek. Odhlásiť sa môžete kedykoľvek, kliknutím v zaslanom e-maili. Tešíte sa na naše tipy a recepty?

Recepty

Popis k ostatným receptom

  • Pečená koreňová zelenina – rôzne druhy nakrájať, dať na plech, nechať upiecť na 190 st, poliať olivovým olejom, obľúbeným korením. Podávajte s tahini dressingom alebo čerstvým šalátom.
  • Zelené smoothie – 1/2 hrčeka mraz. mango (iné ovocie), 1 hrnček baby špenát, hrnček mandľového mlieka, 1 PL ovsené vločky, 2 ČL kokokešu (al. iné orieškové maslo, konopné semienka, tekvicové semienka), 1 banán 1-2 čl javorového sirupu – dať do mixéru (blendera) nahladko rozmixovať
  • Mrkvová polievka so zázvorom – 4 mrkvy, 1 cm zázvoru, cibuľa, 3 st. cesnaku, olivový olej, zel.bujón. Opiecť cibuľu a cesnak, pridať mrkvu a zázvor, zaliať vývarom, uvariť a rozmixovať na krém. Možno doladiť kokosovým mliekom, ak zostalo z predch. varenia.
  • Parená zelenina – podľa toho, čo doma máme. Ideálne karfiol, zemiaky, brokolica, petržlen, ružičkový kel, špenát. Napariť do chrumkava, ochutiť sójovkou, cesnakom, sezamovými semienkami
  • Pohánková kaša bez varenia – namočiť pol hrnčeka pohánky na noc, ráno zliať, premyť, dať do mixéra s banánom, rastlinným mliekom 100ml, hrsť tekvicových semienok, sladidlo alebo ďatle, kakao a rozmixovať na kašu. Ozdobiť ovocím
  • Zelený šalát s pohánkou a avokádom – nachystáme si šalát, pohánku uvaríme podľa návodu alebo len zalejeme vodou a necháme postáť, bude chrumkavá, avokádo si nakrájame, polejeme obľúbeným dresingom alebo pikantným dipom
  • Quinoa s tempehom – quinou prelejeme horúcou vodou, dáme do vriacej vody na 15 min pod pokrievku variť (1:2). Potom necháme ešte 10 min dôjsť. Tempeh nakrájame na menšie kúsky a opečieme na oleji.
  • Pečené batáty s cícerom – Nahrejeme rúru na 200 st, umyjeme batáty, prekrojíme ich po dĺžke na polovicu, cícer z konzervy alebo uvarený zmiešame s olejom a korením (kmín, údená paprika, …) Batáty dáme šupkou hore na papier na pečenie spolu s cícerom a necháme v rúre piecť 25 min. Zatiaľ si zmiešame 1/4 hrnčeka tahini so šťavou z polky citróna, 3 strúčiky cesnaku pretlačíme a zriedime vodou alebo rastl. mliekom na jemnú omáčku. Batáty vyberieme, vnútro pomágame vidličkou, naplníme pečeným cícerom a polejeme tahini dressingom. Na vrch môžme dať cherry rajčiny, petrž. vňať…
  • Wrapy – vždy majte doma tortilla placky. Ideálne celozrnné, prípadne kukuričné. Ako wrap môžete použiť aj lavaš, hlávkový šalát pre raw verziu. Natrite si wrap hummusom, roztlačeným avokádom, pikantným dipom, roztlačenou fazuľou, pestom,…

Čo ak recept v menu nemám rada

Je mi to jasné. Nie všetkým nám chutí to isté. My máme radi hríby, avokádo, ale vám chutiť nemusí. Ak nemáte niektorý recept radi, pogooglite a nájdite jednoduchý recept, ktorý vám bude vyhovovať.

10 tipov ako byť úspešný pri plánovaní týždenného menu

  1. Zvoľte si jeden večer a sadnite si, aby ste si naplánovali vaše jedlá na týždeň. Sama sa k tomu neviem donútiť, tak viem, aké náročné to môže byť. Moja výhoda je, že sa už dosť dobre orientujem vo vegan jedlách a viem, čo nám chutí. Zároveň rada experimentujem, tak často zaradím aj niečo, čo nepoznám. Spravte si zároveň aj nákupný zoznam na týždeň a dodržte ho!
  2. Naplánujte si jednoduchú večeru alebo zvyšky z predchádzajúcich dní na deň, kedy budete plánovať, aby vás nestresovalo variť a plánovať zároveň.
  3. Ak nájdete recept, ktorý sa vám páči, uložte si ho, aby ste si ho mohli spraviť opäť.
  4. Používajte aj skratky. Nemusíte hneď všetko robiť z celých potravín. Majte doma aj konzervy paradajok, fazule, šošovice. Niekedy je treba aj šetriť čas.
  5. Nevynechajte v nedeľu ráno prípravu jedla. Uvarenie fazule, cíceru, ryže, pohánky. Naozaj vám to veľmi uľahčí prechod na iný druh stravovania.
  6. Ak vám ostane veľa zvyškov, buď ich zmrazte alebo si ich zaraďte do plánu ďalší deň. Trochu ich refrešnite a doplňte inými potravinami.
  7. Používajte sklenené nádoby na uskladnenie v chladničke alebo mrazničke.
  8. Nezabudnite si do obchodu brať svoj nákupný zoznam, aby ste nekupovali veci, ktoré nepotrebujete.
  9. Pokúste sa nakúpiť v jeden deň, nech nemusíte ísť do obchodu viackrát do týždňa.
  10. Nebuďte na seba tvrdá! Ak si naplánujete menu na týždeň a potom zistíte, že si chcete večer oddýchnuť a nie variť, zbehnite kľudne na ľahkú večeru alebo využite polotovary. Stáva sa to každému. (Len teda nie často 🙂